हर उम्र में बलवान व शक्तिशाली कैसे बने रहें ?
हम सभी जानते है कि व्यायाम हमारे शरीर व स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
लेकिन ज्यादातर लोग इसके एक महत्वपूर्ण भाग की अनदेखी करते हैं : प्रतिरोध प्रशिक्षण ( resistance training).
शोधकर्ताओं के अनुसार, लगभग 6 प्रतिशत आदमी व ओरत ही सप्ताह में केवल दो मांसपेशियों मजबूत करने वाले वर्कआउट की न्यूनतम मात्रा की सिफारिश करते हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) - किसी भी प्रकार की कसरत जो ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करती हो उसकी उपेक्षा करना एक बड़ी गलती है।
इसलिए प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) की उपेक्षा नही करनी चाहिए. प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) आपके उपापचय (metabolism) को बढ़ाता है, आपके शरीर की वसा fat को कम करता है और आपको जल्दी होने वाली मौत और विकलांगता से बचाता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण ( resistance training) से लाभान्वित होने के लिए आपको किसी बॉडी बिल्डर की तरह दिखने कि आवश्कता नहीं, और प्रतिरोध प्रशिक्षण ( resistance training) शुरू करने में अभी देर नहीं हुई। आप इसे कभी भी शुरू कर सकते है, किसी भी उम्र में।
आपको बस प्रतिरोध प्रशिक्षण के बारे में जानने की जरूरत है, साथ ही कुछ सरल, विशेषज्ञ-अनुमोदित (expert-approved) वर्कआउट्स जिन्हें आप जिम में या घर पर न्यूनतम उपकरणों के साथ कर सकते हैं।
शरीर पर नियंत्रण रखना
मांसपेशियों के निर्माण (Building muscle) से आपके शरीर को कई सीधे व तुरंत लाभ होते हैं.
मांसपेशियों की हानि (muscle loss) के खिलाफ मुकाबला
हमारी मांसपेशियां अमूल्य हैं। मांसपेशियों के कारण हम चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, चढ़ाई कर सकते हैं और चीजों को इधर उधर ले जा सकते हैं।
लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, मांसपेशियों मरने लगती हैं। हमारे जीवन 30 वर्षो तक पहुंचने पर मांसपेशियों में गिरावट शुरू हो जाती है। 40 वर्ष की आयु के बाद, हम हर दस सालों में अपनी मांसपेशियों का औसत 8 प्रतिशत खो देते हैं, और यह घटना 60 वर्ष की आयु के बाद और भी तेज गति से जारी रहती है।
अध्ययनों (Studies) से पता चलता है कि मांसपेशियों का यह नुकसान बीमारियों की शुरुआत को तेज करता है, गतिशीलता को सीमित करता है, और समय से पहले मौत का कारण बनता है।
मांसपेशियों के नुकसान का हानिकारक प्रभाव आपकी हड्डियों पर भी पड़ता है। जो तत्त्व आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं, वही तत्त्व हैं जो आपकी हड्डियों को भी मजबूत और घना बनाए रखते हैं।
जब आप उम्र के साथ मांसपेशियों को खो देते हैं इसका कारण सरकोपेनिया (sarcopenia) नामक एक प्रक्रिया है, उसी प्रकार ऑस्टियोपीनिया (osteopenia) प्रक्रिया के कारण आपकी हड्डियां नाजुक (भंगुर) हो जाती हैं.
आपके मस्कुलोस्केलेटल (musculoskeletal) सिस्टम में हड्डियां, मांसपेशियां, स्नायुबंधन और टेंडन सभी एक साथ काम करते हैं, और वे या तो एक साथ मजबूत हो जाते हैं या एक साथ कमजोर होते हैं,
जब भी आप मांसपेशियों खोते हैं तो आप आटोमेटिक रूप से हड्डी खो देते हैं - यह एक साथ होता है।
क्योंकि आपकी मांसपेशियाँ और हड्डियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, जब आप मांसपेशी खो देते हैं तो आप नीचे लिखे जोखिमों से घिर जाते है:
ऑस्टियोपोरोसिस Osteoporosis
गठिया Arthritis
पुराना पीठ दर्द Chronic back pain
Frailty दोष
Fractures हड्डी टूटना
अधिकांश लोग मांसपेशियों, हड्डी और सभी डाउनसाइड्स के नुकसान को स्वीकार करते हैं और उम्र बढ़ने का एक प्राकृतिक हिस्सा (natural part of aging) मानते हैं।
लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि आप वर्षों तक या दशकों तक इन प्रक्रियाओं को धीमा कर सकते हैं
और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले एक कार्यक्रम के साथ रह सकते हैं जो आपके पूरे शरीर का काम करता है।
बक इंस्टीट्यूट फॉर रिसर्च ऑन एजिंग के वैज्ञानिकों ने पाया कि हर हफ्ते सिर्फ दो प्रतिरोध-प्रशिक्षण सत्र करने से उम्र से संबंधित सेलुलर क्षति को दूर किया जा सकता है जो कि सरकोपेनिया और कार्यात्मक हानि में योगदान देता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) एक सबसे जरुरी और सबसे नजदीक चीज है जो हमारे पास है और हमे युवा बनाये रख सकती है।
मांसपेशियां (muscle) बनाओ लम्बी उम्र पाओ
2014 में, लॉस एंजिल्स मेडिकल स्कूल कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने कुछ अद्भुत खोज की।
उन्होंने 55 से अधिक उम्र के लगभग 4,000 स्वस्थ वयस्कों का एक दशक से अधिक समय तक नोटिस किया और देखा कि उनकी मजबूत मांसपेशियों ने उनके जीवनकाल को लम्बा किया था।
शोधकर्ताओं ने प्रत्येक व्यक्ति के "मांसपेशी इंडेक्स" पर जीरो (शून्यकरण) करके ऐसा किया - उनकी मांसपेशियों को उनकी ऊंचाई से विभाजित करके।
जो लोग सबसे अधिक मांसपेशी सूचकांक वाले समूह में थे, उनमें मृत्यु दर सबसे कम थी, जबकि सबसे कम मांसपेशी सूचकांक वाले लोगों में मृत्यु दर सबसे अधिक थी।
यह रिलेशनशिप वैज्ञानिकों द्वारा बीमारी के पारंपरिक मार्करों के लिए जिम्मेदार होने के बाद भी बना रहा, और यह पता चला कि मांसपेशियों का सूचकांक (muscle index) मोटापे की तुलना में समय से पहले मृत्यु दर का एक बेहतर पूर्वानुमान था।
एक अन्य अध्ययन में 2,200 से अधिक मध्यम आयु (middle-aged) वर्ग के पुरुषों पर शोध की गई, और 44 वर्षों तक उनका अध्ययन किया गया।
शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम आयु में शारीरिक रूप से सक्रिय होना और "अच्छी मांसपेशियों की ताकत" होना एक लंबे जीवनकाल की सटीक भविष्वाणी है।
1. यह हृदय स्वास्थ्य (cardiovascular health) में सुधार करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जो आपके रक्तचाप (blood pressure) को कम करता है।
2. प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण रूप से आपके VO2max और आपके समग्र कार्डियोस्पेक्ट्रस फिटनेस (overall cardiorespiratory fitness) में सुधार करता है। अध्ययनों ने इसे बेहतर हृदय स्वास्थ्य (better heart) और कैंसर से मृत्यु के कम जोखिम (lower risk) से जोड़ा है।
3. कंकाल की मांसपेशी ब्लड शुगर को नियमित करने और व्यवस्थित करने में मदद करती है। मांसपेशियों ग्लूकोज को स्पंज की तरह सोखता है और इसे ऊर्जा के लिए उपयोग करता है या बाद में उपयोग के लिए इसे ग्लाइकोजन (glycogen) के रूप में संग्रहीत करता है।
4. प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) आपको इंसुलिन के प्रति संवेदनशील बनाता है। आपके रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए, आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को हार्मोन इंसुलिन के प्रति उत्तरदायी होना चाहिए, जो रक्त शर्करा (blood sugar) को कोशिकाओं में धकेलता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह (Type 2 diabetes) के विकास में एक प्रारंभिक चरण तब होता है जब आपकी मांसपेशियां इंसुलिन प्रतिरोधी बन जाती हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) इसे नॉर्मल करता है: यह आपकी मांसपेशियों को इंसुलिन संवेदनशील बनाता है।
5. स्नायु (Muscle) मधुमेह (diabetes) के खिलाफ कवच की कोटिंग की तरह काम करता है। एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म जर्नल (Journal of Endocrinology & Metabolism) में 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि आपके कंकाल (skeletal) की मांसपेशियों के सूचकांक (muscle index) में प्रत्येक 10 प्रतिशत वृद्धि के लिए, आपको इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) के खतरे में 11 प्रतिशत की कमी और पूर्व-मधुमेह के जोखिम में 10 प्रतिशत की कमी दिखाई देती है।
मांसपेशियों (muscle) बनाये, मोटापा घटायें चरबी घटाओ और इसे जारी रखें
हमारी उम्र कि सबसे खराब बात ये कि उम्र के साथ हम मांसपेशियों को खोते और मोटे हो जाते हैं। औसत व्यक्ति मध्यम आयु में एक वर्ष में लगभग एक पाउंड वसा (फैट) प्राप्त करता है। इसका मतलब यह है कि हमारी शारीरक रचना एक महत्वपूर्ण परिवर्तन से गुजरती है, जिसमे मांसपेशियों पिघलने लगती है और वसा (fat) उसकी जगह लेने लगती है.
शरीर का यह आकार बदलना आपके चयापचय (metabolic rate) दर को कम कर देता है क्योंकि मांसपेशियों में वसा (fat) की तुलना में अधिक चयापचय (metabolic rate) होता है - जिससे चीजें खराब और खराब हो जाती हैं।
लेकिन हाल ही में एक ऐतिहासिक अध्ययन ने कुछ आश्वस्त करने वाले समाचार प्रदान किए। यह 60 वर्ष से अधिक उम्र के 250 लोगों पर आहार और व्यायाम कार्यक्रमों के प्रभावों को देखने के लिए कि इन कार्यक्रमों ने उनकी वसा और मांसपेशियों की संरचना को कैसे प्रभावित किया।
इन लोगों को तीन समूहों में विभाजित किया गया, एक को एक कार्यक्रम असाइन किया गया जिसमे उनकी डाइट से एक दिन में लगभग 300 कैलोरी कम करता है। एक अन्य समूह ने कैलोरी में कटौती की और सप्ताह में चार बार लगभग 45 मिनट एरोबिक व्यायाम किया। और एक तीसरे समूह ने प्रतिरोध-प्रशिक्षण (resistance training) कार्यक्रम को शुरू करते हुए कैलोरी में कटौती की।
जिन लोगों ने आहार और व्यायाम दोनों को संयुक्त किया, उनमें वजन सबसे अधिक कम हुआ, औसतन लगभग 20 पाउंड। लेकिन यहाँ पर यह वास्तव में दिलचस्प है। एरोबिक व्यायाम करने वाले समूह ने 16 पाउंड वसा और 4 पाउंड मांसपेशियों को खो दिया - जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वाले समूह ने अधिक वसा (fat) (18 पाउंड) और कम मांसपेशियों (केवल 2 पाउंड) खो.
अन्य अध्ययनों के समान परिणाम आए हैं, यह पुष्टि करते हुए कि वसा (fat) को जलाने और मांसपेशियों (muscle) पर पकड़ रखने का सबसे अच्छा तरीका प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) के साथ आहार (food) को कंबाइन करना है।
मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का समय
अब जब आप जानते हैं कि आपको ताकत बनाने की आवश्यकता क्यों है, तो यहां यह बताया गया है कि कैसे।
नीचे दो व्यायाम कार्यक्रम हैं जो प्रमुख व्यायाम वैज्ञानिकों द्वारा तैयार किए गए हैं जो शक्ति प्रशिक्षण (strength training) में माहिर हैं। एक कसरत योजना (workout plan) है जो आप घर पर कर सकते हैं। दूसरे को जिम की आवश्यकता होती है।
उस योजना को चुनें जो आपकी दिनचर्या में सबसे उपयुक्त हो और इसे आज़माएँ:
घर पर वर्कआउट
यह कार्यक्रम न्यूयॉर्क के लेहमैन कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के सहायक प्रोफेसर और मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला के निदेशक ब्रैड शोनीफेल्ड द्वारा बनाया गया था। और यह मूल रूप से कहीं भी किया जा सकता है: आपके लिविंग रूम या छोटे होटल के कमरे से। एकमात्र उपकरण जिसकी आवश्यकता है वह एक प्रतिरोध (resistance) बैंड है जिसे आप 600 से कम में खरीद सकते हैं।
नोट: आपको प्रत्येक अभ्यास के तीन सेट करने चाहिए और प्रत्येक सेट पर 8 से 15 reps पूरा करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इस रूटीन को हफ्ते में कम से कम दो बार करें।
पुश अप : पुश-अप ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए एक बुनियादी अभ्यास है।
इसे ट्राई करें :
अपनी हथेलियों और पंजों को फर्श पर रखें, बाहें सीधी और कठोर हों।
अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए, अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाएं, इससे पहले कि आपकी छाती ज़मीन को छुए इसे फिर रिवर्स दिशा में रुक जाए।
प्रतिरोधक बैंड सीटेड रौ : यह अभ्यास ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
1. अपने व्यायाम बैंड के मध्य को टखने की ऊंचाई पर स्थिर वस्तु तक सुरक्षित रखें। (आप अपने पैरों के तलवों का भी उपयोग कर सकते हैं।)
2. फर्श पर बैठें और हैंडल को पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी मुद्रा को सीधा रखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार करते हुए, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के पास रखते हुए, हैंडल को धीरे-धीरे अपने निचले पेट की साइड खींचें।
3. जैसे ही हैंडल आपके शरीर को छूते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ स्क्वीज़ और फिर रिवर्स दिशा, धीरे-धीरे शुरू की स्थिति में वापस आएँ।
प्रतिरोध बैंड कंधे प्रेस : अपने ऊपरी पीठ और कंधों का निर्माण करें
1. अपने प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ें और उस पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े करें, धड़ सीधा और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. अपने हाथों को कंधे के स्तर तक लाएं जिससे आपकी हथेलियां आपके शरीर से दूर हो।
3. अब धीरे-धीरे हैंडल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं और, लगभग उन्हें सीधे आपके सिर पर छूने की अनुमति दें।
4. धीरे-धीरे रिवर्स दिशा और एक ही चाप के साथ हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
स्क्वाट (Squats) : यह मूल व्यायाम आपके पैरों और नितंबों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।
1. पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलें, पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए।
2. रीढ़ सीधी रखते हुए, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे कि और करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
3. जब आप "बैठने" की स्थिति में पहुँचे, तो अपने पैरों को सीधा करके शुरू की स्थिति में वापस आ जाएँ।
रिवर्स लंग : यह अभ्यास जांघों, नितंबों और पिंडलियों में मांसपेशियों को टारगेट करता है।
1. पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलें, कंधे पीछे और ठोड़ी ऊपर करें।
2. रीढ़ सीधी रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक लंबा कदम पीछे ले जाएं, धीरे-धीरे प्रक्रिया में अपने बाएं घुटने और कूल्हे को फ्लेक्स करके अपने शरीर नीचे कि और करें। अपने बाएं घुटने को तब तक नीचे कि और करें जब तक कि आपका बायाँ घुटना फर्श के संपर्क में न आ जाए।
3. अपने पैर को आगे की ओर लाते हुए, बाएं कूल्हे और घुटने को रिवर्स करें। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आते।
4. अब इसी प्रकार अपने राइट घुटने के साथ करें
ग्लूट ब्रिज : यह व्यायाम नितंबों, पीठ के निचले हिस्से और पेट में मांसपेशियों का निर्माण करता है।
1. अपने घुटनों के बल फर्श पर झुकें और अपने हाथों को हथेलियों से नीचे-नीचे करें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं।
3. अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और फिर उसी पोजीशन पर वापस स्टार्ट पोजीशन पर वापस जाएँ।
प्लैंक (Plank) : इस सरल प्रतीत होने वाले व्यायाम के साथ अपने कोर का निर्माण करें।
1 . अपने शरीर को अपने फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर उठाएं, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना सीधा और कठोर रखें।
2 . जब तक संभव हो इस स्थिति को बनाए रखें।
खुद को चुनौती दें: इसी स्थिति को लंबे समय तक बनाए रखने की कोशिश करें।
साइड ब्रिज: यह अभ्यास आपकी कोर मुख्य स्ट्रेंथ का निर्माण करता है।
1. अपने बायीं ओर लेटें, पैर सीधे, बायीं हथेली फर्श पर, पैर एक दूसरे के ऊपर।
2. अपने बाएं हाथ को सीधा करें, इसे अपने कंधे के अनुरूप रखें, और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर रखें।
3. इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रुको, और फिर उलटी दिशा में दोहराएं।
हर उम्र में बलवान व शक्तिशाली कैसे बने रहें ?
How to stay strong and powerful in every age?
राज शिवेन द्वारा लिखित
हम सभी जानते है कि व्यायाम हमारे शरीर व स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
लेकिन ज्यादातर लोग इसके एक महत्वपूर्ण भाग की अनदेखी करते हैं : प्रतिरोध प्रशिक्षण ( resistance training).
शोधकर्ताओं के अनुसार, लगभग 6 प्रतिशत आदमी व ओरत ही सप्ताह में केवल दो मांसपेशियों मजबूत करने वाले वर्कआउट की न्यूनतम मात्रा की सिफारिश करते हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) - किसी भी प्रकार की कसरत जो ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करती हो उसकी उपेक्षा करना एक बड़ी गलती है।
इसलिए प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) की उपेक्षा नही करनी चाहिए. प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) आपके उपापचय (metabolism) को बढ़ाता है, आपके शरीर की वसा fat को कम करता है और आपको जल्दी होने वाली मौत और विकलांगता से बचाता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण ( resistance training) से लाभान्वित होने के लिए आपको किसी बॉडी बिल्डर की तरह दिखने कि आवश्कता नहीं, और प्रतिरोध प्रशिक्षण ( resistance training) शुरू करने में अभी देर नहीं हुई। आप इसे कभी भी शुरू कर सकते है, किसी भी उम्र में।
आपको बस प्रतिरोध प्रशिक्षण के बारे में जानने की जरूरत है, साथ ही कुछ सरल, विशेषज्ञ-अनुमोदित (expert-approved) वर्कआउट्स जिन्हें आप जिम में या घर पर न्यूनतम उपकरणों के साथ कर सकते हैं।
शरीर पर नियंत्रण रखना
मांसपेशियों के निर्माण (Building muscle) से आपके शरीर को कई सीधे व तुरंत लाभ होते हैं.
मांसपेशियों की हानि (muscle loss) के खिलाफ मुकाबला
हमारी मांसपेशियां अमूल्य हैं। मांसपेशियों के कारण हम चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, चढ़ाई कर सकते हैं और चीजों को इधर उधर ले जा सकते हैं।
लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, मांसपेशियों मरने लगती हैं। हमारे जीवन 30 वर्षो तक पहुंचने पर मांसपेशियों में गिरावट शुरू हो जाती है। 40 वर्ष की आयु के बाद, हम हर दस सालों में अपनी मांसपेशियों का औसत 8 प्रतिशत खो देते हैं, और यह घटना 60 वर्ष की आयु के बाद और भी तेज गति से जारी रहती है।
अध्ययनों (Studies) से पता चलता है कि मांसपेशियों का यह नुकसान बीमारियों की शुरुआत को तेज करता है, गतिशीलता को सीमित करता है, और समय से पहले मौत का कारण बनता है।
मांसपेशियों के नुकसान का हानिकारक प्रभाव आपकी हड्डियों पर भी पड़ता है। जो तत्त्व आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं, वही तत्त्व हैं जो आपकी हड्डियों को भी मजबूत और घना बनाए रखते हैं।
जब आप उम्र के साथ मांसपेशियों को खो देते हैं इसका कारण सरकोपेनिया (sarcopenia) नामक एक प्रक्रिया है, उसी प्रकार ऑस्टियोपीनिया (osteopenia) प्रक्रिया के कारण आपकी हड्डियां नाजुक (भंगुर) हो जाती हैं.
आपके मस्कुलोस्केलेटल (musculoskeletal) सिस्टम में हड्डियां, मांसपेशियां, स्नायुबंधन और टेंडन सभी एक साथ काम करते हैं, और वे या तो एक साथ मजबूत हो जाते हैं या एक साथ कमजोर होते हैं,
जब भी आप मांसपेशियों खोते हैं तो आप आटोमेटिक रूप से हड्डी खो देते हैं - यह एक साथ होता है।
क्योंकि आपकी मांसपेशियाँ और हड्डियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, जब आप मांसपेशी खो देते हैं तो आप नीचे लिखे जोखिमों से घिर जाते है:
ऑस्टियोपोरोसिस Osteoporosis
गठिया Arthritis
पुराना पीठ दर्द Chronic back pain
Frailty दोष
Fractures हड्डी टूटना
अधिकांश लोग मांसपेशियों, हड्डी और सभी डाउनसाइड्स के नुकसान को स्वीकार करते हैं और उम्र बढ़ने का एक प्राकृतिक हिस्सा (natural part of aging) मानते हैं।
लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि आप वर्षों तक या दशकों तक इन प्रक्रियाओं को धीमा कर सकते हैं
और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले एक कार्यक्रम के साथ रह सकते हैं जो आपके पूरे शरीर का काम करता है।
बक इंस्टीट्यूट फॉर रिसर्च ऑन एजिंग के वैज्ञानिकों ने पाया कि हर हफ्ते सिर्फ दो प्रतिरोध-प्रशिक्षण सत्र करने से उम्र से संबंधित सेलुलर क्षति को दूर किया जा सकता है जो कि सरकोपेनिया और कार्यात्मक हानि में योगदान देता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) एक सबसे जरुरी और सबसे नजदीक चीज है जो हमारे पास है और हमे युवा बनाये रख सकती है।
मांसपेशियां (muscle) बनाओ लम्बी उम्र पाओ
2014 में, लॉस एंजिल्स मेडिकल स्कूल कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने कुछ अद्भुत खोज की।
उन्होंने 55 से अधिक उम्र के लगभग 4,000 स्वस्थ वयस्कों का एक दशक से अधिक समय तक नोटिस किया और देखा कि उनकी मजबूत मांसपेशियों ने उनके जीवनकाल को लम्बा किया था।
शोधकर्ताओं ने प्रत्येक व्यक्ति के "मांसपेशी इंडेक्स" पर जीरो (शून्यकरण) करके ऐसा किया - उनकी मांसपेशियों को उनकी ऊंचाई से विभाजित करके।
जो लोग सबसे अधिक मांसपेशी सूचकांक वाले समूह में थे, उनमें मृत्यु दर सबसे कम थी, जबकि सबसे कम मांसपेशी सूचकांक वाले लोगों में मृत्यु दर सबसे अधिक थी।
यह रिलेशनशिप वैज्ञानिकों द्वारा बीमारी के पारंपरिक मार्करों के लिए जिम्मेदार होने के बाद भी बना रहा, और यह पता चला कि मांसपेशियों का सूचकांक (muscle index) मोटापे की तुलना में समय से पहले मृत्यु दर का एक बेहतर पूर्वानुमान था।
एक अन्य अध्ययन में 2,200 से अधिक मध्यम आयु (middle-aged) वर्ग के पुरुषों पर शोध की गई, और 44 वर्षों तक उनका अध्ययन किया गया।
शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम आयु में शारीरिक रूप से सक्रिय होना और "अच्छी मांसपेशियों की ताकत" होना एक लंबे जीवनकाल की सटीक भविष्वाणी है।
1. यह हृदय स्वास्थ्य (cardiovascular health) में सुधार करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जो आपके रक्तचाप (blood pressure) को कम करता है।
2. प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण रूप से आपके VO2max और आपके समग्र कार्डियोस्पेक्ट्रस फिटनेस (overall cardiorespiratory fitness) में सुधार करता है। अध्ययनों ने इसे बेहतर हृदय स्वास्थ्य (better heart) और कैंसर से मृत्यु के कम जोखिम (lower risk) से जोड़ा है।
3. कंकाल की मांसपेशी ब्लड शुगर को नियमित करने और व्यवस्थित करने में मदद करती है। मांसपेशियों ग्लूकोज को स्पंज की तरह सोखता है और इसे ऊर्जा के लिए उपयोग करता है या बाद में उपयोग के लिए इसे ग्लाइकोजन (glycogen) के रूप में संग्रहीत करता है।
4. प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) आपको इंसुलिन के प्रति संवेदनशील बनाता है। आपके रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए, आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को हार्मोन इंसुलिन के प्रति उत्तरदायी होना चाहिए, जो रक्त शर्करा (blood sugar) को कोशिकाओं में धकेलता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह (Type 2 diabetes) के विकास में एक प्रारंभिक चरण तब होता है जब आपकी मांसपेशियां इंसुलिन प्रतिरोधी बन जाती हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) इसे नॉर्मल करता है: यह आपकी मांसपेशियों को इंसुलिन संवेदनशील बनाता है।
5. स्नायु (Muscle) मधुमेह (diabetes) के खिलाफ कवच की कोटिंग की तरह काम करता है। एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म जर्नल (Journal of Endocrinology & Metabolism) में 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि आपके कंकाल (skeletal) की मांसपेशियों के सूचकांक (muscle index) में प्रत्येक 10 प्रतिशत वृद्धि के लिए, आपको इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) के खतरे में 11 प्रतिशत की कमी और पूर्व-मधुमेह के जोखिम में 10 प्रतिशत की कमी दिखाई देती है।
मांसपेशियों (muscle) बनाये, मोटापा घटायें चरबी घटाओ और इसे जारी रखें
हमारी उम्र कि सबसे खराब बात ये कि उम्र के साथ हम मांसपेशियों को खोते और मोटे हो जाते हैं। औसत व्यक्ति मध्यम आयु में एक वर्ष में लगभग एक पाउंड वसा (फैट) प्राप्त करता है। इसका मतलब यह है कि हमारी शारीरक रचना एक महत्वपूर्ण परिवर्तन से गुजरती है, जिसमे मांसपेशियों पिघलने लगती है और वसा (fat) उसकी जगह लेने लगती है.
शरीर का यह आकार बदलना आपके चयापचय (metabolic rate) दर को कम कर देता है क्योंकि मांसपेशियों में वसा (fat) की तुलना में अधिक चयापचय (metabolic rate) होता है - जिससे चीजें खराब और खराब हो जाती हैं।
लेकिन हाल ही में एक ऐतिहासिक अध्ययन ने कुछ आश्वस्त करने वाले समाचार प्रदान किए। यह 60 वर्ष से अधिक उम्र के 250 लोगों पर आहार और व्यायाम कार्यक्रमों के प्रभावों को देखने के लिए कि इन कार्यक्रमों ने उनकी वसा और मांसपेशियों की संरचना को कैसे प्रभावित किया।
इन लोगों को तीन समूहों में विभाजित किया गया, एक को एक कार्यक्रम असाइन किया गया जिसमे उनकी डाइट से एक दिन में लगभग 300 कैलोरी कम करता है। एक अन्य समूह ने कैलोरी में कटौती की और सप्ताह में चार बार लगभग 45 मिनट एरोबिक व्यायाम किया। और एक तीसरे समूह ने प्रतिरोध-प्रशिक्षण (resistance training) कार्यक्रम को शुरू करते हुए कैलोरी में कटौती की।
जिन लोगों ने आहार और व्यायाम दोनों को संयुक्त किया, उनमें वजन सबसे अधिक कम हुआ, औसतन लगभग 20 पाउंड। लेकिन यहाँ पर यह वास्तव में दिलचस्प है। एरोबिक व्यायाम करने वाले समूह ने 16 पाउंड वसा और 4 पाउंड मांसपेशियों को खो दिया - जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वाले समूह ने अधिक वसा (fat) (18 पाउंड) और कम मांसपेशियों (केवल 2 पाउंड) खो.
अन्य अध्ययनों के समान परिणाम आए हैं, यह पुष्टि करते हुए कि वसा (fat) को जलाने और मांसपेशियों (muscle) पर पकड़ रखने का सबसे अच्छा तरीका प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) के साथ आहार (food) को कंबाइन करना है।
मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का समय
अब जब आप जानते हैं कि आपको ताकत बनाने की आवश्यकता क्यों है, तो यहां यह बताया गया है कि कैसे।
नीचे दो व्यायाम कार्यक्रम हैं जो प्रमुख व्यायाम वैज्ञानिकों द्वारा तैयार किए गए हैं जो शक्ति प्रशिक्षण (strength training) में माहिर हैं। एक कसरत योजना (workout plan) है जो आप घर पर कर सकते हैं। दूसरे को जिम की आवश्यकता होती है।
उस योजना को चुनें जो आपकी दिनचर्या में सबसे उपयुक्त हो और इसे आज़माएँ:
घर पर वर्कआउट
यह कार्यक्रम न्यूयॉर्क के लेहमैन कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के सहायक प्रोफेसर और मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला के निदेशक ब्रैड शोनीफेल्ड द्वारा बनाया गया था। और यह मूल रूप से कहीं भी किया जा सकता है: आपके लिविंग रूम या छोटे होटल के कमरे से। एकमात्र उपकरण जिसकी आवश्यकता है वह एक प्रतिरोध (resistance) बैंड है जिसे आप 600 से कम में खरीद सकते हैं।
नोट: आपको प्रत्येक अभ्यास के तीन सेट करने चाहिए और प्रत्येक सेट पर 8 से 15 reps पूरा करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इस रूटीन को हफ्ते में कम से कम दो बार करें।
पुश अप : पुश-अप ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए एक बुनियादी अभ्यास है।
इसे ट्राई करें :
अपनी हथेलियों और पंजों को फर्श पर रखें, बाहें सीधी और कठोर हों।
अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए, अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाएं, इससे पहले कि आपकी छाती ज़मीन को छुए इसे फिर रिवर्स दिशा में रुक जाए।
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| Push-Ups Position 1 |
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| Push-Ups Position 2 |
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| Push-Ups Position 3 |
प्रतिरोधक बैंड सीटेड रौ : यह अभ्यास ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
1. अपने व्यायाम बैंड के मध्य को टखने की ऊंचाई पर स्थिर वस्तु तक सुरक्षित रखें। (आप अपने पैरों के तलवों का भी उपयोग कर सकते हैं।)
2. फर्श पर बैठें और हैंडल को पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी मुद्रा को सीधा रखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार करते हुए, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के पास रखते हुए, हैंडल को धीरे-धीरे अपने निचले पेट की साइड खींचें।
3. जैसे ही हैंडल आपके शरीर को छूते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ स्क्वीज़ और फिर रिवर्स दिशा, धीरे-धीरे शुरू की स्थिति में वापस आएँ।
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| Seated Row Position 1 |
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| Seated Row Position 2 |
1. अपने प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ें और उस पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े करें, धड़ सीधा और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. अपने हाथों को कंधे के स्तर तक लाएं जिससे आपकी हथेलियां आपके शरीर से दूर हो।
3. अब धीरे-धीरे हैंडल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं और, लगभग उन्हें सीधे आपके सिर पर छूने की अनुमति दें।
4. धीरे-धीरे रिवर्स दिशा और एक ही चाप के साथ हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
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| Band Shoulder Press Position 1 |
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| Band Shoulder Press Position 2 |
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| Band Shoulder Press Position 3 |
स्क्वाट (Squats) : यह मूल व्यायाम आपके पैरों और नितंबों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।
1. पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलें, पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए।
2. रीढ़ सीधी रखते हुए, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे कि और करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
3. जब आप "बैठने" की स्थिति में पहुँचे, तो अपने पैरों को सीधा करके शुरू की स्थिति में वापस आ जाएँ।
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| Squats Position 1 |
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| Squats Position 2 |
रिवर्स लंग : यह अभ्यास जांघों, नितंबों और पिंडलियों में मांसपेशियों को टारगेट करता है।
1. पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलें, कंधे पीछे और ठोड़ी ऊपर करें।
2. रीढ़ सीधी रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक लंबा कदम पीछे ले जाएं, धीरे-धीरे प्रक्रिया में अपने बाएं घुटने और कूल्हे को फ्लेक्स करके अपने शरीर नीचे कि और करें। अपने बाएं घुटने को तब तक नीचे कि और करें जब तक कि आपका बायाँ घुटना फर्श के संपर्क में न आ जाए।
3. अपने पैर को आगे की ओर लाते हुए, बाएं कूल्हे और घुटने को रिवर्स करें। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आते।
4. अब इसी प्रकार अपने राइट घुटने के साथ करें
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| Reverse Lunge Position 1 |
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| Reverse Lunge Position 2 |
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| Reverse Lunge Position 3 |
ग्लूट ब्रिज : यह व्यायाम नितंबों, पीठ के निचले हिस्से और पेट में मांसपेशियों का निर्माण करता है।
1. अपने घुटनों के बल फर्श पर झुकें और अपने हाथों को हथेलियों से नीचे-नीचे करें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं।
3. अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और फिर उसी पोजीशन पर वापस स्टार्ट पोजीशन पर वापस जाएँ।
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| Glute Bridge Position 1 |
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| Glute Bridge Position 2 |
1 . अपने शरीर को अपने फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर उठाएं, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना सीधा और कठोर रखें।
2 . जब तक संभव हो इस स्थिति को बनाए रखें।
खुद को चुनौती दें: इसी स्थिति को लंबे समय तक बनाए रखने की कोशिश करें।
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| Plank Position 1 |
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| Plank Position 2 |
साइड ब्रिज: यह अभ्यास आपकी कोर मुख्य स्ट्रेंथ का निर्माण करता है।
1. अपने बायीं ओर लेटें, पैर सीधे, बायीं हथेली फर्श पर, पैर एक दूसरे के ऊपर।
2. अपने बाएं हाथ को सीधा करें, इसे अपने कंधे के अनुरूप रखें, और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर रखें।
3. इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रुको, और फिर उलटी दिशा में दोहराएं।
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| Side Bridge Position 1 |
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| Side Bridge Position 2 |
हर उम्र में बलवान व शक्तिशाली कैसे बने रहें ?
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राज शिवेन द्वारा लिखित
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